อย่างที่รู้กันว่า You are what you eat…กินอย่างไร ย่อมได้อย่างนั้น แล้วควรจะต้องกินอย่างไร ร่างกายจึงจะแข็งแรง มีความเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้น ‘ผักและผลไม้’ คือคำตอบที่ไม่ต้องคิดนาน 

ผักและผลไม้ คืออาหารที่จัดเป็นยาดีที่ควรต้องมีอยู่ในทุกมื้ออาหาร แต่การกินให้ดี

ที่สุด คือการกินอาหารให้ครบตามหลักโภชนาการอาหาร 5 หมู่ ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ วิตามิน และไขมัน อย่างที่นักกำหนดอาหาร และนักโภชนาการแนะนำ 

ถึงตรงนี้ หลายคนอาจสงสัยว่า ‘นักกำหนดอาหาร’ กับ ‘นักโภชนาการ’ ไม่ใช่คนเดียวกันหรือ? เรามาเริ่มต้นทำความเข้าใจระหว่างสองอาชีพนี้กันก่อน โดยแววตา เอกชาวนา นักกำหนดอาหารวิชาชีพอิสระ ที่ปรึกษาโครงการกินผักผลไม้ดี 400 กรัม ได้ให้ความกระจ่างกับเราว่า

นักกำหนดอาหาร หรือ Dietitian คือผู้ที่นำความรู้ทางด้านโภชนาการมากำหนดปริมาณอาหารและสารอาหารที่เหมาะสมกับสภาวะร่างกายของผู้ป่วย และสามารถถ่ายทอดความรู้ให้กับผู้ป่วยจนสามารถเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสม เป็นบุคลากรสาธารณสุขที่มีการรับรองโดยสมาคมวิชาชีพ จึงต้องสอบใบประกอบโรคศิลปะเช่นเดียวกับหมอ พยาบาล 

ขณะที่นักโภชนาการ คือผู้ทำหน้าที่ให้คำแนะนำเกี่ยวกับผลกระทบอาหารและสารอาหารต่อสุขภาพ แตกต่างจากนักกำหนดอาหารที่นอกจากจะต้องมีความรู้ด้านโภชนาการแล้ว ยังต้องมีความรู้ในด้านการให้คำปรึกษาผู้ป่วยด้วย

ในประเทศไทย นักกำหนดอาหารวิชาชีพจะต้องมีความรู้ตามข้อกำหนดของสมาคมนักกำหนดอาหารแห่งประเทศไทย ประกอบด้วย องค์ความรู้ด้านโภชนบำบัดทางการแพทย์ (Medical Nutrition Therapy) และการให้คำปรึกษา (Diet Counseling) องค์ความรู้ด้านการบริหารจัดการงานโภชนาการ (Food Service Management) องค์ความรู้ด้านโภชนาการพื้นฐาน (Basic Nutrition) องค์ความรู้ด้านวิทยาศาสตร์การอาหาร (Food Sciences) และองค์ความรู้ด้านการวิจัย (Nutrition and Dietetics Research)

แววตากล่าวถึงนักกำหนดอาหารวิชาชีพว่า “ความจริงแล้วอาชีพนักกำหนดอาหารในประเทศไทยเพิ่งเกิดขึ้นได้ไม่นาน แต่ในปัจจุบันมีนักกำหนดอาหารวิชาชีพอยู่ถึงหลักหมื่นคนทีเดียว ซึ่งนักกำหนดอาหารสามารถเป็นนักโภชนาการได้ ขณะที่นักโภชนาการทุกคนไม่ได้เป็นนักกำหนดอาหารจนกว่าจะสอบและได้ใบประกอบโรคศิลปะ 

“แต่หากพูดกันตามประสบการณ์แล้ว ไม่ได้หมายความว่านักกำหนดอาหารเก่งกว่านักโภชนาการ บางคนที่เป็นนักโภชนาการเขามีความรู้ความสามารถมากๆ เพียงแค่ยังไม่ได้สอบเท่านั้น”

แววตาคลายความสงสัย ก่อนจะให้ความรู้เกี่ยวกับการรับประทานอาหาร ในกรอบของการสร้างความเข้าใจที่ว่า ควรต้องกินอย่างไรจึงจะสุขภาพดี ห่างไกลจากกลุ่มโรค NCDs ที่เป็นปัญหาสุขภาพอันดับหนึ่งของโลกได้ อันเป็นงานที่เธอทำอยู่อย่างสม่ำเสมอในวิชาชีพ

ลดอัตราการพึ่งพิง ข้อคิดอันดับหนึ่ง อยากให้พึงนึกอยู่เสมอ

 “หน้าที่สำคัญของโครงการกินผักผลไม้ดี 400 กรัม และที่ปรึกษาโครงการอย่างเรา คือการสร้างความตระหนักรู้ ด้วยการนำความรู้ด้านโภชนาการมาแนะนำให้คนปฏิบัติ สิ่งที่เน้นย้ำอยู่เสมอคือ อยากให้ทุกคนลดอัตราการพึ่งพิงผู้อื่น ทั้งทางกายภาพ คือไปไหนมา สามารถเดินได้ด้วยตัวเอง ไม่ต้องจับมือหรือมีใครคอยพยุง เมื่ออยู่ในวัยชราก็แค่ใช้ไม้เท้าประคับประคองตัวเอง นอกจากนั้นยังมีด้านเศรษฐกิจ ที่หากเราสุขภาพไม่ดี เจ็บป่วย ต้องพึ่งพาเงินลูกหลาน ให้ลูกหลานมาดูแล 

“ดังนั้น หากต้องการลดการพึ่งพิงผู้อื่น สิ่งที่ทำได้ดีที่สุดคือเราต้องดูแลรักษาสุขภาพตัวเองให้แข็งแรง และการจะมีสุขภาพที่ดีได้ มาจากการดูแลตัวเองด้วยการรับประทานอาหารที่ดี ออกกำลังกายเป็นประจำ บริหารจิตใจให้ดีอยู่เสมอ” แววตากล่าวถึงหลักคิดที่ทุกคนสามารถนำมาสร้างแรงผลักดันในการดูแลตัวเอง

กินผักผลไม้มื้อละ 100 กรัม จำให้แม่น

บริบทสำคัญของโครงการกินผักผลไม้ดี 400 กรัม จากการสนับสนุนของแสสส. คือการรณรงค์ชวนให้คนปรับเปลี่ยนพฤติกรรม หันมากินผักผลไม้ในปริมาณที่พอเหมาะ ซึ่งองค์การอนามัยโลกแนะนำให้บริโภคผักและผลไม้ในแต่ละวันอย่างน้อย 400 กรัม แต่หลายคนยังคงนึกภาพไม่ออกว่า หากเราไม่สะดวกในการชั่งตวงวัด การกะปริมาณผักผลไม้ 400 กรัม นั้นต้องมากน้อยแค่ไหน แววตาอธิบายวิธีง่ายๆ ว่า

“กินแค่ไหนถึงจะเท่ากับ 400 กรัม คือการแบ่งกินผักมื้อละ 100 กรัม เช้า กลางวัน เย็น และกินผลไม้อีก 100 กรัม เป็นอาหารว่าง แล้ว 100 กรัมคือแค่ไหน ง่ายๆ เลย จำให้แม่นว่า เราควรต้องกินผักให้ได้วันละ 10 คำ ก็คือผัก 1 คำปริมาณเท่ากับ 10 กรัม แต่สำหรับผักสลัด ซึ่งค่อนข้างจะมีน้ำหนักเบามาก อันนี้ต้องกินเยอะๆ กินมากกว่า 10 คำ”

กินอาหารให้ดีต้องกินให้ครบและหลากหลาย

อีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญของการกินให้ดีเพื่อชีวิตที่มีสุขอย่างที่เกริ่นไว้ตั้งแต่เริ่มต้น คือการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ตามหลักโภชนาการ นอกจากจะกินให้ครบแล้ว แววตายังย้ำว่า ต้องกินให้หลากหลาย แม้จะกินผักผลไม้ แต่ถ้ากินชนิดเดียวกันซ้ำๆ ทุกวันเป็นเวลานาน จากที่จะมีสุขภาพดี หากเลือกไม่ดีอาจกลายเป็นการสะสมสารเคมีในร่างกาย จนกลายเป็นโรคร้ายตามมา

 “ไม่ว่าผักหรือผลไม้ นอกจากกินในปริมาณเพียงพอแล้ว ควรต้องกินให้หลากหลาย ไม่ว่าจะสีส้ม สีแดง สีเขียว ถ้าคิดอะไรไม่ออกแนะนำว่าให้ซื้อผักพริกหวาน สีเขียว สีแดง สีเหลือง แม้ราคาจะสูงหน่อย แต่สามารถเก็บได้นาน มีวิตามินซีสูง กินได้ทั้งแบบสด หรือนำเป็นวัตถุดิบปรุงเป็นกับข้าว เนื้อสัตว์ก็เช่นเดียวกันต้องกินให้หลากหลาย 

“ไม่ว่าเทรนด์อาหารของแต่ละปีจะเป็นไปในทิศทางไหน สิ่งหนึ่งที่อยากให้จำไว้คือ ต้องกินให้ครบ 5 หมู่ และควรกินให้ครบ 3 มื้อ แม้ว่าคุณจะกำลังลดความอ้วนด้วยวิธี IF (Intermittent Fasting) ก็ควรกินให้ครบ 3 มื้อ 

“โดยมื้อแรกควรกินหลังจากตื่นนอนไม่เกิน 2 ชั่วโมง เช่น ตื่นนอน 6 โมงเช้า อาหารมื้อแรกควรกินไม่เกิน 8 โมงเช้า เพราะระหว่างนอนร่างกายเราอดอาหารมาเป็นเวลานาน ทำให้มีระดับน้ำตาลต่ำ จึงต้องเติมพลังงานให้ระดับน้ำตาลพอเหมาะ ส่วนมื้อสุดท้าย หรือมื้อเย็นควรกินก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง”

กินให้พอเหมาะ กินให้สมดุล เพื่อสุขภาพที่ดี

Balancing หรือความสมดุล เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่นักกำหนดอาหารแนะนำ แววตาในฐานะคนไม่ชอบกินผัก แต่ต้องกินผักตามหน้าที่ เข้าใจดีว่า ผักคือยาขมของใครหลายคน เพราะฉะนั้นเราควรต้องกินสิ่งที่ช่วยชุบชูจิตใจด้วย

การใช้หลักความสมดุลมาปรับจึงเป็นอีกหนึ่งหนทางที่สำคัญ จะกินให้ดีเพื่อจะได้มีชีวิตที่เป็นสุข ไม่ได้หมายความว่าเราจะกินชาบูไม่ได้ เนื้อหมู วัว ไก่ กุ้ง ปลา หรือแม้แต่หมูสามชั้น ก็สามารถกินได้ แต่ต้องกินผักควบคู่กันไปด้วย

หรือคนที่ชอบข้าวมันไก่ก็กินได้ไม่ต้องเป็นทุกข์ แต่ควรต้องกินอย่างไร อย่างแรกคือควรกินไก่ต้มดีกว่าไก่ทอด แต่ถ้าชอบไก่ทอดจริงๆ ก็กินผักอะไรก็ได้ควบคู่กันไปด้วย เพราะผักคือตัวช่วยสำคัญในการลดการดูดซึมของไขมันที่จะเข้าสู่ร่างกาย

อาหารแปรรูป ของต้องห้าม ควรจำให้ขึ้นใจ

นอกจากรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ กินผักผลไม้ให้ได้วันละ 400 กรัมแล้ว ยังมีอาหารที่ไม่ควรกิน หรือจะเรียกว่าเป็นของต้องห้าม ที่แววตาอยากชวนจำไว้ให้ขึ้นใจ นั่นก็คือ อาหารแปรรูปทุกชนิด ที่ผ่านการแปรรูปจนไม่เหลือเค้าโครงเดิมเลย อย่างอาหารจำพวก ไส้กรอก แฮม เบคอน 

เพราะอาหารแปรรูปเหล่านี้ นอกจากจะมีโซเดียมสูงแล้ว ยังมีสารไนเตรต-ไนไตรต์ ซึ่งทำให้เกิดสีแดงอมชมพูในผลิตภัณฑ์เนื้อแปรรูปเจือปนอยู่ และยังเป็นสารกันเสีย เมื่อกินเข้าไปร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไนโตรซามีน สารที่ก่อมะเร็งในร่างกายของเรา ซึ่งมีผลสำรวจพบว่า คนที่กินเนื้อสัตว์แปรรูปมีความเสี่ยงเป็นมะเร็งลำไส้ 18%

นอกจากเนื้อสัตว์แปรรูปแล้ว แววตายังแนะนำว่า อาหารแปรรูปที่ติดป้ายว่า Plant Based ซึ่งกำลังเป็นเทรนด์ยอดนิยมอยู่ในขณะนี้มีความเสี่ยงเช่นกัน หากต้องการกิน Plant Based เพื่อสุขภาพ ทางเลือกที่ดีควรเลือกกินโปรตีนจากพืชจริงๆ อย่างตระกูลถั่วต่างๆ เต้าหู้ หรือโปรตีนเกษตร ไม่ใช่หมูกรอบเทียม เนื้อไก่เทียม หมูแดงเทียม ที่แช่แข็งอยู่ในตู้วางขาย เพราะถึงแม้จะทำจากโปรตีน แต่ต้องผ่านการแปรรูป แต่งรส กลิ่น สี ที่มีสารเคมีปนเปื้อนอยู่เช่นกัน

สุดท้ายนักกำหนดอาหารวิชาชีพอิสระฝากบอกทุกคนว่า “อย่ารังเกียจผักกันเลย แม้จะไม่ชอบ แต่ขอให้นึกไว้ว่า เราต้องกินผักตามหน้าที่ เพื่อร่างกายที่ดี และชีวิตที่ดีของเราเอง”