การไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสริฐ การมีสุขภาพที่ดีเหมือนชีวิตนี้มีกำไร เป็นเรื่องจริงตลอด แต่ในช่วง 10 กว่าปีที่ผ่านมา ผู้คนจำนวนไม่น้อยละเลยการกินอาหารที่เหมาะสมกับร่างกาย อาจเน้นกิน (ทำ) เร็ว กินง่าย และกิน (ราคา) ถูก จนส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมายตามมาอย่างต่อเนื่อง

ข้อมูลจากสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) พบว่า คนไทยกว่า 74% ป่วยเป็นโรค NCDs ซึ่งเป็นผลมาจากพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตที่ไม่สมดุล และยังเป็นสาเหตุต้นๆ ที่ทำให้เสียชีวิตเป็นอันดับหนึ่ง โดยมีแนวโน้มว่าจะเพิ่มขึ้นในทุกๆ ปี

นอกจากนี้ยังพบว่าคนไทยมีพฤติกรรมติดหวาน ส่งผลให้ป่วยเป็นโรคเบาหวานเพิ่มมากขึ้นกว่า 300,000 คนต่อปี และส่วนใหญ่มักจะเสียชีวิตก่อนอายุ 60 ปี แต่ปัญหาเหล่านี้จะลดน้อยลง หากคนไทยหันมาใช้วิธีการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลต่อร่างกาย ด้วยวิธีที่หลากหลาย และมีความเหมาะสมในแต่ละบุคคล อาทิ

#กินคีโต (Ketogenic Diet) สูตรการกินแบบโลว์คาร์บคือ ไขมัน 70% โปรตีน 20% คาร์โบไฮเดรต 10% หรือน้อยกว่า 20-25 กรัม หรือน้อยกว่า 1 ทัพพีต่อวัน เหมาะกับคนที่มีน้ำหนักเกินมากๆ เพราะช่วยลดน้ำหนักได้เร็วในระยะแรก แต่หากใช้วิธีนี้ในระยะยาว อาจส่งผลต่อสุขภาพ และมีโอกาสที่จะกลับมาอ้วนได้ง่ายกว่าเดิม

#กินแบบPlant Based Diet เน้นการกินผักผลไม้ครึ่งจาน ลดปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรต กินโปรตีนจากพืชให้เพียงพอ การกินผักพื้นบ้าน ผักริมรั้ว และวัตถุดิบตามฤดูกาล ผ่านการปรุงอาหารให้เป็นยา

เช่น เมนูต้มยำใบมะขามอ่อน ที่ให้วิตามินซีป้องกันโรคหวัด เมนูสมุนไพรไฟแดง ทำจากพืชผักสมุนไพร อาทิ โสน ดอกขจร นำไปผัดไฟแรงๆ พร้อมกับกระเทียมและปรุงรสอีกนิดหน่อย เป็นต้น รวมทั้งหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและปรุงเยอะ การกินด้วยวิธีนี้ดีต่อสุขภาพ ช่วยป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคมะเร็งได้

#กินแบบIF หรือการอดอาหารเป็นระยะ (Intermittent Fasting) ซึ่งเป็นเทรนด์ด้านสุขภาพที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก คนส่วนใหญ่มักใช้วิธีนี้เพื่อควบคุมน้ำหนัก และมีสุขภาพดีในระยะยาว

โดยวิธีที่นิยมทำคือ วิธี 16/8 งดอาหารเช้า กินอาหาร 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมงทุกวัน ซึ่งเป็นวิธีที่ทำได้ง่ายที่สุด โดยมีการศึกษาในปี 2014 พบว่า การใช้วิธีนี้มีส่วนช่วยลดน้ำหนักได้ประมาณ 3-8% ได้ ภายในระยะเวลา 3-24 สัปดาห์

#กินแบบHealthyBalanceDiet คือ วิธีการกินอาหารเพื่อสุขภาพแบบล่าสุด เน้นการกินอาหารให้ได้สารอาหารที่หลากหลายและสมดุลต่อร่างกาย ซึ่งเป็นวิธีที่ทำง่ายและทำได้อย่างยั่งยืน ทั้งยังสามารถใช้คู่กับการกินคีโต กินเจ และการทำไอเอฟได้

สูตรการกินแบบ Healthy Balance Diet คือสูตร 2:1:1 ประกอบไปด้วย ผักครึ่งจาน (2) ข้าว/คาร์โบไฮเดรต หนึ่งส่วนสี่ของจาน (1) และส่วนที่เหลือคือ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น เนื้อปลา เต้าหู้ (1) หากกินแบบนี้ครบ 3 มื้อ ร่างกายจะได้รับพลังงานที่เพียงพอต่อวัน

การกินผักครึ่งจานทุกมื้อ จะตรงตามเป้าหมายกินผักและผลไม้หลากหลายชนิดให้ได้ 400 กรัมต่อวัน ที่ทางองค์การอนามัยโลกได้กำหนดไว้ ที่สำคัญควรดื่มน้ำให้เพียงพอ ด้วยสูตรคำนวณจากน้ำหนัก (กก.) x 2.2 x 30/2 = ปริมาณน้ำ (มล.) อย่าลืมว่าจะต้องค่อยๆ จิบตลอดทั้งวัน ไม่ควรดื่มทีละมากๆ ในเวลาสั้นๆ และดื่มน้ำอุณหภูมิห้อง

องค์การอนามัยโลกแนะนำว่า เด็กแรกเกิด- 6 เดือน ควรกินนมแม่เพียงอย่างเดียว ไม่ต้องดื่มน้ำ และได้รับนมแม่ต่อเนื่องไปจนถึงอายุ 2 ปีร่วมกับการกินอาหารตามวัย กินอาหารที่ได้สารอาหารหลากหลาย ไม่เติมเกลือและน้ำตาล โภชนาการที่ดีและมีสมดุลจะช่วยให้ร่างกายของเด็กเจริญเติบโตได้อย่างเต็มที่ มีพัฒนาการทางสติปัญญาที่ดี และช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคอ้วนและโรค NCDs ในอนาคตได้

#กินแบบHealthyBalanceDiet สูตร 2:1:1 สไตล์เด็กอายุต่ำกว่า 5 ขวบ สามารถใช้สูตร 2:1:1 ได้โดยเปลี่ยนเป็น คาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานสูง เช่น ข้าวครึ่งจาน (2) โปรตีนจากเนื้อสัตว์ หนึ่งส่วนสี่ของจาน (1) ผักและผลไม้ หนึ่งส่วนสี่ของจาน (1) และดื่มน้ำให้เพียงพอ ป้องกันโรคท้องผูก

และเมื่อเด็กอายุ 6 ปีขึ้นไป ค่อยๆ ปรับให้เป็น สูตร 2:1:1 แบบผู้ใหญ่ เพื่อป้องกันโรคอ้วนในเด็ก ที่ในปัจจุบันเพิ่มขึ้นเป็น 15% ในเด็กอายุ 5-18 ปี และอายุประมาณ 1 ขวบ พบว่ามีภาวะซีดจากการขาดเหล็กมากถึง 20% ซึ่งส่งผลต่อการเจริญเติบโตและมีส่วนทำให้ IQ ลดลง

มีข้อมูลที่น่าสนใจจาก National Health Service (NHS UK) ระบบบริการสุขภาพแห่งชาติสหราชอาณาจักร ที่ได้ให้ความสำคัญกับการกินอาหารหลากหลายที่มาจากอาหารแต่ละกลุ่ม เพื่อให้ร่างกายได้รับอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ ระบุว่า ไม่จำเป็นต้องรักษาสมดุลนี้ในทุกมื้ออาหาร ขอแค่สร้างสมดุลนี้ให้ได้อย่างน้อย 1 มื้อต่อวันเป็นประจำ

รวมไปถึงเลือกอาหารให้สมดุล เช่น การเลือกกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน หันมากินเนื้อปลาอย่างน้อย 2 ส่วน (140 กรัม x 2 ) ต่อสัปดาห์ ลดการบริโภคอาหารแปรรูปให้น้อยลง เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำและน้ำตาลต่ำ รวมทั้งเลือกเครื่องดื่มที่มีปริมาณน้ำตาลสูง อาทิ สมูทตี้ น้ำผลไม้แบบกล่อง ไม่เกิน 1 แก้วเล็ก (150 มล.)ต่อวัน ลดความหวานลงให้เหลือ 4 กรัมต่อวัน ลดเค็มลงให้น้อยกว่า 5 กรัมต่อวัน

ทั้งหมดนี้มีส่วนช่วยป้องกันการเกิดโรค NCDs ที่คร่าชีวิตผู้คนทั่วโลกไปกว่า 1.7 ล้านคนต่อปี และทำให้ผู้คนทั่วโลกมีคุณภาพชีวิตที่ดีได้ในระยะยาว

ที่มาข้อมูล

– https://www.nhs.uk/…/how-to-eat-a…/eating-a-balanced-diet
– https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101…
– https://www.healthline.com/…/intermittent-fasting-guide…
– www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
– www.facebook.com/gindee.club/videos/997645854623695