เมื่อเทียบเปอร์เซ็นต์ความชอบในการบริโภคแล้ว ผักไม่ได้อยู่ในสัดส่วนที่คนส่วนใหญ่ยกให้เป็นเมนูอันดับหนึ่ง อาจจะด้วยหลายสาเหตุ เช่น ไม่ชอบรสชาติหรือกลิ่นของผัก กินเป็นแค่ผักบางชนิดที่รู้จักและไม่กล้าเปิดใจกินผักที่ไม่คุ้นเคย หรือกระทั่งไม่เคยถูกปลูกฝังให้กินผักตั้งแต่วัยเด็ก ทั้งที่ในความเป็นจริงแล้ว ผักมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมายนัก
มีการประเมินจากองค์การอนามัยโลกว่า การบริโภคผักผลไม้น้อย เป็นสาเหตุให้เกิดมะเร็งทางเดินอาหาร 19 เปอร์เซ็นต์ โรคหัวใจ 31 เปอร์เซ็นต์ และโรคลมปัจจุบัน 11 เปอร์เซ็นต์ รวมถึงโรคติดต่อไม่เรื้อรังอื่นๆ
ขณะที่กองทุนวิจัยมะเร็งโลก ก็ได้เผยแพร่รายงานว่า เราสามารถป้องกันการเกิดมะเร็งได้ ด้วยการปรับเปลี่ยนรูปแบบการกิน และผักก็อยู่ในหัวใจสำคัญของการกินนั้น การกินผักให้หลากหลาย จะได้ประโยชน์กว่าการกินผักซ้ำเดิมไม่กี่ชนิด เพราะผักแต่ละชนิดต่างก็มีสารสำคัญที่ต่างกัน
การกินผักให้ได้หลากหลาย เริ่มได้จากการกินผักให้ได้หลากสี เพราะผักที่หลากสีจะอุดมไปด้วยวิตามินและพฤกษเคมีที่ต่างกัน
ผักสีเขียว ให้สารคลอโรฟิลล์ ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันเซลล์ถูกทำลาย ขจัดฮอร์โมนที่เป็นสาเหตุของมะเร็งบางชนิด เช่น ผักกาดหอม คะน้า ผักบุ้ง ผักโขม แตงกวา
ผักสีเหลือง มีสารเบต้าแคโรทีนและฟลาโวนอยด์ ช่วยรักษาสุขภาพของหัวใจ หลอดเลือด ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย และยังช่วยบำรุงสายตา เช่น มันเทศ แครอต ฟักทอง
ผักสีม่วง ให้สารแอนโทไซยานิน ช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ ลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ยับยั้งเชื้ออีโคไลในทางเดินอาหาร ซึ่งเป็นสาเหตุให้เกิดอาการอาหารเป็นพิษ เช่น กะกล่ำปลีสีม่วง มะเขือม่วง ดอกอัญชัน
ผักสีขาว มีสารอัลไลซิน ที่จะช่วยสร้างเซลล์ให้แข็งแรง ยับยั้งการเกิดเนื้องอก ช่วยลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งต่อมลูกหมาก ต้นการอักเสบ ลดระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด ลดความดันโลหิต ป้องกันเส้นเลือดอุดตัน และช่วยรักษาระบบภูมิคุ้มกัน เช่น กระเทียม หัวไชเท้า ถั่วเหลือง
ผักสีแดง จะมีสารไลโคปีนอยู่ในปริมาณสูง ซึ่งมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระที่สูงมากกว่าวิตามินอีถึง 100 เท่า และมากกว่ากลูตาไธโอนถึง 125 เท่า สารนี้จะช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งปอด ช่วยยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งเยื่อบุมดลูก เช่น มะเขือเทศ พริกหวาน หอมแดง
กินให้เพียงพอ 400 กรัมต่อวัน
การกินผักและผลไม้ให้ได้ 400 กรัมต่อวันเป็นอย่างต่ำ คือปริมาณการบริโภคที่เพียงพอในการช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง มีรายงานของกองทุนวิจัยมะเร็งโลกระบุว่า หากเราบริโภคผักผลไม้ให้ได้หลากหลายวันละไม่น้อยกว่า 400 กรัม จะช่วยลดโอกาสการเกิดมะเร็งได้ 20 เปอร์เซ็นต์ ไม่ว่าคนคนนั้นจะมีรูปแบบการบริโภคหรือการใช้ชีวิตอย่างไรก็ตาม
โดยในการกินจะแบ่งผักผลไม้ออกเป็น 5 ส่วน ส่วนละ 80 กรัม โดยมีผักกินหัว ผักกินใบ ผักกินผล รวมกันเป็น 3 ส่วน และมีผลไม้อีก 2 ส่วน โดยผักกินหัวจะไม่นับอยู่ใน 400 กรัมนี้เพราะเป็นพืชตระกูลแป้ง และหากไม่สามารถชั่งวัดได้ตามจริง เราสามารถประมาณได้โดยการกินผักให้ได้วันละ 6 ทัพพี
กินผักตามฤดูกาล
เพราะธรรมชาติไม่ได้เอื้อให้ผักทุกชนิดโตได้ดีตลอดทั้งปี แต่การที่เราเห็นผักนอกฤดูกาลมีกินตลอดทั้งปีก็เพราะว่ามีการใช้สารเคมีเข้าช่วย แต่หากเป็นผักที่ปลูกตามฤดูกาลจะสามารถเติบโตได้โดยไม่ต้องใช้สารอันตราย เพราะผักที่ออกตามฤดูกาลจะเติบโตในช่วงเวลาที่มีศัตรูธรรมชาติน้อย แข็งแรงทนทาน และมีสารอาหารที่มีประโยชน์ จึงเป็นการกินที่ไม่เสี่ยงต่อสารเคมีสะสมในร่างกาย
ผักฤดูหนาว จะเป็นผักที่ชอบความหนาวเย็น ซึ่งเป็นผักตระกูลกินใบ เช่น ผักสลัดชนิดต่างๆ ผักกาด กะหล่ำปลี ผักกาดขาว ผักฤดูร้อนจะเป็นผักที่ทนแล้งและชอบน้ำน้อยโดยธรรมชาติ เช่น มันเทศ บีทรูต มะระ ใบเหลียง ส่วนฤดูฝนมักจะเป็นผักน้ำเยอะ หรือเป็นผักที่เติบโตในน้ำอยู่แล้ว เช่น ผักบุ้ง ผักปลัง สายบัว
กินผักที่ปลูกโดยไม่ใช้สารเคมี
ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้บริโภคผัก คือการเลือกผักที่ปลอดภัยซึ่งปลูกโดยไม่ใช้สารเคมี การปลูกแบบอินทรีย์ การปลูกตามแนวทางเกษตรธรรมชาติ จึงให้ผลผลิตที่มีคุณภาพ ไม่มีสารพิษตกค้าง และยังเป็นการสนับสนุนเกษตรกรผู้ปลูกที่ตั้งใจผลิตผักคุณภาพดีสู่ตลาด ทั้งยังเป็นการทำเกษตรที่ดีต่อธรรมชาติและสิ่งแวดล้อม เพราะไม่ก่อให้เกิดสารปนเปื้อนในดิน น้ำ และอากาศอีกด้วย
แนะวิธีกินผักให้อร่อย กับกิจกรรมใน ตลาดเขียวจตุจักร JJ Green Market
ความน่ารักของตลาดเขียวจตุจักร คือทุกๆ วันศุกร์ที่จัดตลาดจะมีกิจกรรมชวนปรุงที่ทำให้เราได้รู้จักการปรุงเมนูที่ดีต่อสุขภาพ โดยในวันศุกร์ที่ 1 ธันวาคม 2566 จะมี 3 วิธีกินผักที่หลากหลาย เพื่อให้เราได้ประยุกต์ใช้กับเมนูผักให้อร่อยไม่จำเจ
ทั้งการทำน้ำสลัด MOA ที่สาธิตโดยป้านิต เกษตรกรเครือข่ายเอ็มโอเอไทย จังหวัดสระแก้ว ที่จะนำผักสลัดที่ปลูกด้วยแนวทางเกษตรธรรมชาติ อย่างเรดโอ๊ก กรีนโอ๊ก บัตเตอร์เฮด กะหล่ำปลี ซึ่งเป็นผักฤดูหนาว และผักอื่นๆ ของเครือข่าย เช่น แตงกวา เผือก มัน กินกับน้ำสลัดที่ไม่มีส่วนผสมอย่างนมข้น ครีมเทียม มัสตาร์ด แต่ะเป็นน้ำสลัดใสสูตรน้ำส้มสายชูหมักจากข้าวหอมมะลิ น้ำสลัดมันม่วง และน้ำสลัดครีมที่ทำจากฟักทอง หรืออะโวคาโด ในเวลา 12.00 น.
13.30 น. พี่มะลิ เจ้าของสูตรพัฟย่างแห่งสวนดิน คานาอัน สาธิตพัฟย่างไส้ผักพื้นบ้าน โดยแป้งพัฟนั้นมาจากแป้งข้าวพื้นบ้าน กับไส้จากผักที่ปลูกแบบอินทรีย์และเกษตรธรรมชาติ
และเวลา 15.00 น. ยังมีกิจกรรมชวนมาหาสูตรน้ำผักในแบบคุณ โดยคุณปัน แฟนตลาดเขียวจตุจักรที่รักการกินผักมาจุดประกายไอเดียให้การกินผักอร่อยและน่าสนุกขึ้น
ตลาดเขียวจตุจักรเปิดทุกวันศุกร์ เวลา 11.00-17.30 น. บริเวณประตูทางเข้า 1 หน้าธนาคารออมสิน จตุจักร ติดตามความเคลื่อนไหวของตลาดเขียวจตุจักรได้ที่เพจ: ตลาดเขียวจตุจักร JJ Green Market และเพจ: Gindee Club
ที่มาข้อมูล
– www.thaihealth.or.th/สุขภาพจะดี-กินผักหลากส-2
– www.thaihealth.or.th/ผักผลไม้อย่างน้อย-400-กรัม
