โควิดกลับมาให้ต้องระวังตัวอีกรอบในช่วงนี้ นอกจากดูแลสุขอนามัยให้ดี อาหารดีที่จะเสริมภูมิต้านทานเพื่อต้านโควิดก็เป็นเรื่องต้องเอาใจใส่
สิ่งสำคัญที่ต้องจำให้มั่น คือร่างกายเราต้องได้รับพลังงานและโปรตีนที่เพียงพอ เลือกกินอาหารให้หลากหลาย ได้สัดส่วนที่เหมาะสมตามเพศ วัย และกิจกรรมที่ทำ จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง สร้างภูมิคุ้มกันได้ดียิ่งขึ้น
ส่วนคนที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน โรคอ้วน ที่ต้องจำกัดข้าว-แป้ง โรคไตที่ต้องจำกัดผักผลไม้และเนื้อสัตว์ หรือโรคอื่นๆ ที่ต้องควบคุมอาหาร ควรปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อประเมินภาวะโภชนาการ และรับข้อแนะนำการบริโภคที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล และในการกินแต่ละวันนั้น คนแต่ละวัยก็มีความต้องการพลังงานและสัดส่วนอาหารที่กินในแต่ละกลุ่มที่ต่างกัน ซึ่งสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ได้ให้คำแนะนำผ่านธงโภชนาการเอาไว้ว่า
วัยเด็ก
อายุ 6-13 ปี ควรได้รับพลังงาน 1,600 แคลอรีต่อวัน
– สัดส่วนที่ควรกินต่อวันคือ ข้าว-แป้ง 8 ทัพพี, ผัก 4 ทัพพี, ผลไม้ 4 ส่วน, เนื้อสัตว์ 6 ช้อนกินข้าว, นม 2 แก้ว
– สมมติกินอาหาร 3 มื้อต่อวัน ใน 1 มื้อควรมี ข้าว 2-3 ทัพพี, ผัก 1-2 ทัพพี, เนื้อสัตว์ 2 ช้อนกินข้าว ผลไม้ 1 ส่วน
– เสริมด้วยนมจืด 2 แก้วต่อวัน หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 2 ถ้วยต่อวัน ในมื้อไหนก็ได้
วัยรุ่น
อายุ 14-25 ปี ควรได้รับพลังงาน 2,000 แคลอรีต่อวัน
– สัดส่วนที่ควรกินต่อวันคือ ข้าว-แป้ง 10 ทัพพี, ผัก 5 ทัพพี, ผลไม้ 4 ส่วน, เนื้อสัตว์ 9 ช้อนกินข้าว, นม 1 แก้ว
– สมมติกินอาหาร 3 มื้อต่อวัน ใน 1 มื้อควรมี ข้าว 3-4 ทัพพี, ผัก 1-2 ทัพพี, เนื้อสัตว์ 3 ช้อนกินข้าว ผลไม้ 1-1.5 ส่วน
– เสริมด้วยนมจืด 1 แก้วต่อวัน หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วยต่อวัน ในมื้อไหนก็ได้
หญิงวัยทำงาน
อายุ 25-60 ปี ควรได้รับพลังงาน 1,600 แคลอรีต่อวัน
– สัดส่วนที่ควรกินต่อวันคือ ข้าว-แป้ง 8 ทัพพี, ผัก 6 ทัพพี, ผลไม้ 4 ส่วน, เนื้อสัตว์ 6 ช้อนกินข้าว, นม 1 แก้ว
– สมมติกินอาหาร 3 มื้อต่อวัน ใน 1 มื้อควรมี ข้าว 2-3 ทัพพี, ผัก 2 ทัพพี, เนื้อสัตว์ 2 ช้อนกินข้าว ผลไม้ 1-1.5 ส่วน
– เสริมด้วยนมจืด 1 แก้วต่อวัน หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วยต่อวัน ในมื้อไหนก็ได้
ชายวัยทำงาน
อายุ 25-60 ปี ควรได้รับพลังงาน 2,000 แคลอรีต่อวัน
– สัดส่วนที่ควรกินต่อวันคือ ข้าว-แป้ง 10 ทัพพี, ผัก 5 ทัพพี, ผลไม้ 4 ส่วน, เนื้อสัตว์ 9 ช้อนกินข้าว, นม 1 แก้ว
– สมมติกินอาหาร 3 มื้อต่อวัน ใน 1 มื้อควรมี ข้าว 3-4 ทัพพี, ผัก 1-2 ทัพพี, เนื้อสัตว์ 3 ช้อนกินข้าว ผลไม้ 1-1.5 ส่วน
– เสริมด้วยนมจืด 1 แก้วต่อวัน หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วยต่อวัน ในมื้อไหนก็ได้
ผู้มีกิจกรรมทางกายหนัก
เช่น นักกีฬา ผู้ใช้แรงงาน เกษตรกร ควรได้รับพลังงาน 2,400 แคลอรีต่อวัน
– สัดส่วนที่ควรกินต่อวันคือ ข้าว-แป้ง 12 ทัพพี, ผัก 6 ทัพพี, ผลไม้ 5 ส่วน, เนื้อสัตว์ 12 ช้อนกินข้าว, นม 1 แก้ว
– สมมติกินอาหาร 3 มื้อต่อวัน ใน 1 มื้อควรมี ข้าว 4 ทัพพี, ผัก 2 ทัพพี, เนื้อสัตว์ 4 ช้อนกินข้าว ผลไม้ 1.5-2 ส่วน
– เสริมด้วยนมจืด 1 แก้วต่อวัน หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วยต่อวัน ในมื้อไหนก็ได้
ผู้สูงอายุ
60 ขึ้นปี ควรได้รับพลังงาน 1,600 แคลอรีต่อวัน
– สัดส่วนที่ควรกินต่อวันคือ ข้าว-แป้ง 8 ทัพพี, ผัก 6 ทัพพี, ผลไม้ 4 ส่วน, เนื้อสัตว์ 6 ช้อนกินข้าว, นม 1 แก้ว
– สมมติกินอาหาร 3 มื้อต่อวัน ใน 1 มื้อควรมี ข้าว 2-3 ทัพพี, ผัก 2 ทัพพี, เนื้อสัตว์ 2 ช้อนกินข้าว ผลไม้ 1-1.5 ส่วน
– เสริมด้วยนมจืด 1 แก้วต่อวัน หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วยต่อวัน ในมื้อไหนก็ได้
และไม่ว่าจะคนกลุ่มไหนหรือวัยไหนก็ตาม ควรบริโภคน้ำมัน น้ำตาล เกลือ แต่น้อย หรือใช้แต่น้อยเท่าที่จำเป็น
*หมายเหตุ:
– พลังงาน เป็นพลังงานเฉลี่ยตามอายุ เพจ กิจกรรม หากต้องการทราบพลังงานที่ต้องการเฉพาะของตัวเอง สามารถลงทะเบียนได้ที่โปรแกรมจากเพจ Food4Health โปรแกรมโภชนาการอัจฉริยะ https://web.facebook.com/f4hNutritionapp
– ผลไม้ 1 ส่วน คือ จำนวนผลไม้แต่ละชนิดที่ให้พลังงาน 60 แคลอรี (คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม) ซึ่ง 1 ส่วน จะประมาณผลไม้ 6-8 ชิ้นพอดีคำ หรือ 1 จานรองถ้วยกาแฟ
– นม 1 แก้ว ประมาณ 200 มิลลิลิตร = โยเกิร์ต 1 ถ้วย ประมาณ 110 กรัม
อ้างอิงจาก:
– ธงโภชนาการ สำนักโภชนาการ กรมอนามัย
– web.facebook.com/100064835554820/posts/317085257129324/?mibextid=rS40aB7S9Ucbxw6v&_rdc=1&_rdr
