โภชนบัญญัติ 9 ประการ ข้อแนะนำการกินเพื่อสุขภาพดีสำหรับผู้สูงอายุ
ในแต่ละช่วงวัยมีความต้องการโภชนาการที่ต่างกัน วัยเด็กกินอาหารเพื่อกระตุ้นพัฒนาการให้เติบโตอย่างสมบูรณ์ วัยรุ่นต้องการอาหารที่มีพลังงานเพราะร่างกายกำลังเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว วัยผู้ใหญ่ต้องการอาหารในสัดส่วนที่พอเหมาะและเส้นใยสูง
ส่วนวัยสูงอายุร่างกายเริ่มเสื่อมถอย อาหารจึงต้องช่วยป้องกันและแก้ไขภาวะทุพโภชนาการ ป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ป้องกันกล้ามเนื้อพร่อง และทำให้มีคุณภาพชีวิตที่ดีด้วย
แต่กินอย่างไรจึงจะเหมาะสมกับวัยสูงอายุ ‘โภชนบัญญัติ 9 ประการ สำหรับผู้สูงอายุไทย’ ระบุเอาไว้ว่า
1.กินอาหารให้หลากหลาย ในสัดส่วนที่เหมาะสม และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว
2.กินข้าวเป็นหลัก เน้นข้าวกล้องและข้าวขัดสีน้อย
3.กินพืชผักและผลไม้ตามฤดูกาลให้มากเป็นประจำ
4.กินปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเป็นประจำ
5.ดื่มนมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นประจำ
6.หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง หวานจัด และเค็มจัด
7.ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน
8.กินอาหารที่สะอาด ปลอดภัย
9.งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
โดยสัดส่วนที่แนะนำนั้น
•กลุ่มอาหารข้าว-แป้ง แนะนำวันละ 5-9 ทัพพี และควรกินข้าวกล้องซึ่งเป็นแหล่งใยอาหารอย่างน้อยหนึ่งมื้อต่อวัน เพื่อป้องกันความเสี่ยงต่อการได้รับวิตามินบีต่ำ
•กลุ่มผัก กินให้หลากหลายชนิดร่วมกันให้ได้อย่างน้อยวันละ 4 ทัพพี และสามารถเพิ่มปริมาณให้มากกว่านี้ได้ตามต้องการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักใบเขียว
•กลุ่มผลไม้ แนะนำวันละ 1-3 ส่วน ควรกินผลไม้ตามฤดูกาล และหากกินผักได้น้อยกว่าวันละ 4 ทัพพี ควรมีผลไม้หลังอาหารหรือเป็นอาหารว่างระหว่างมื้อวันละ 1-2 มื้อ แต่ให้เป็นผลไม้ที่ไม่หวานจัด
•กลุ่มเนื้อสัตว์ ผู้สูงอายุไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์ในปริมาณมาก แต่ที่ควรกินเป็นประจำคือไข่วันละ 1 ฟอง ตับอย่างน้อยวันเว้นวัน และหากสามารถกินอาหารที่มีเลือดเป็นส่วนประกอบอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง เสริมธาตุเหล็กที่ได้จากไข่แดงและตับ จะช่วยลดความเสี่ยงจากการได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ การได้กินขนมหรืออาหารว่างจากถั่วเมล็ดแห้งทุกวัน ก็เป็นอีกทางเลือกที่ทดแทนกันได้
•กลุ่มนม ควรดื่มวันละ 2 แก้ว เพราะในวัยนี้ความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมจะน้อยลง จึงต้องกินอาหารที่มีแคลเซียมมากขึ้น ในขณะที่ความต้องการพลังงานลดลง และกินอาหารต่างๆ ได้น้อยลง แต่ในผู้สูงอายุมักมีปัญหาท้องเสียหรือท้องเดินหลังจากดื่มนม จึงแนะนำให้ดื่มนมหลังอาหารหรือดื่มทีละน้อย อาจทดลองดื่มประมาณ 1-2 สัปดาห์ เพื่อให้แบคทีเรียในร่างกายปรับตัวและดื่มนม 1-2 แก้วต่อวันได้
• กลุ่มน้ำตาล ไขมัน และโซเดียม น้ำตาลไม่ควรเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน แต่ในเครื่องดื่มที่เป็นที่นิยมมักมีน้ำตาลและพลังงานสูง การเลือกเครื่องดื่มสมุนไพรที่ไม่เติมน้ำตาลหรือลดปริมาณน้ำตาลลงจะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า
ส่วนไขมันและน้ำมันทุกชนิดจะให้พลังงานสูงเท่ากัน จึงควรกินแต่น้อยและเลือกให้เหมาะกับการปรุงอาหาร ทั้งควรเลี่ยงอาหารไขมันสูงอย่างหมูสามชั้น เบคอน กุนเชียง ส่วนการลดโซเดียม ให้ลดอาหารรสจัด ชิมก่อนปรุงทุกครั้ง ใช้สมุนไพรหรือเครื่องเทศเพิ่มรสชาติแทน เลี่ยงอาหารแปรรูป ลดความถี่อาหารที่ต้องมีเครื่องปรุงน้ำจิ้ม ใช้เครื่องปรุงรสที่ลดปริมาณโซเดียม และอ่านฉลากโภชนาการทุกครั้ง
•น้ำสะอาด ควรดื่มให้เพียงพอ ประมาณวันละ 8 แก้ว หรือดื่มให้เหมาะสมกับน้ำหนักตัว โดยสามารถคำนวณได้จาก (น้ำหนักตัว/2) x 2.2 x 30 = ปริมาณน้ำที่ควรดื่ม มีหน่วยเป็นมิลลิลิตร เช่น น้ำหนัก 60 เมื่อคำนวณออกมาแล้วจะต้องดื่มน้ำวันละ 1,980 มิลลิลิตรต่อวัน
อ้างอิงจาก:
– Healthy Diet for Elderly ข้อแนะนำการบริโภคเพื่อสุขภาพที่ดีของผู้สูงอายุไทย, รศ.ดร.ประไพศรี ศิริจักรวาล
