กินอย่างไรให้ไกลโรค เปิดสูตร ‘กินล้างโรค’ ด้วยหลัก 5ก 4ล

เป็นความจริงที่ว่า โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมไปถึงภูมิแพ้ มะเร็ง เป็นโรคที่คุกคามสุขภาพของคนทั้งโลก แต่ในความน่ากลัวของโรคเหล่านี้เป็นเรื่องที่เราแก้ไขและป้องกันได้ เพียงเริ่มต้นจากการกิน

ดร.ผาสุข แก้วเจริญตา พยาบาลวิชาชีพชำนาญการ ได้เขียนเรื่องนี้เอาไว้ในหนังสือ ‘กินล้างโรค 5ก 4ล ล้างโรคได้ เริ่มง่ายๆ จากกินเป็น’ ที่เราขอหยิบยกมาเล่าต่อเพื่อให้ทุกคนกินเป็น และหยุดความเจ็บป่วยด้วยตัวเอง

กินแบบ 5ก

#กินเป็น คือการกินที่ไม่ใช่แค่เพียงให้อิ่ม แต่ต้องกินอย่างชาญฉลาด รู้จักร่างกาย กลไกความหิว และการใช้พลังงานจากอาหารที่กินในแต่ละมื้อ เป้าหมายของการกินคือกินให้ได้เอนไซม์ต่างๆ ที่ทำให้ร่างกายฟื้นฟูสภาพ อาหารจำพวกแป้งและน้ำตาลเป็นอาหารที่ต้องใส่ใจกับชนิดและปริมาณ ซึ่งร่างกายเราสามารถกำจัดน้ำตาลได้ไม่เกิน 6 ช้อนชา

ส่วนคาร์โบไฮเดรตหรือแป้ง ควรเว้นแป้งขัดขาว และพยายามเลือกแป้งที่ย่อยได้ยากกว่ามากิน เช่น เผือก มัน รวมถึงจัดระเบียบการกินใหม่ ให้จานชามมีขนาดเล็กลง และกินหมดแค่ที่ตั้งใจตักมา กินให้ช้าลงและเคี้ยวให้ละเอียด จะช่วยให้เอนไซม์ทำหน้าที่ช่วยย่อย สมองเริ่มรับรู้การกินและสั่งการให้อิ่มได้เร็ว

มื้อเช้าควรกินโปรตีน เพราะการกินแป้งตอนเช้าจะทำให้ระดับอินซูลินสูงขึ้นแต่เช้าและหิวเร็วระหว่างวัน โปรตีนจะทำให้อิ่มนานกว่า หากแต่ละมื้อไม่อิ่มให้เพิ่มผักได้อย่างไม่จำกัดจำนวน

เอนไซม์จากผักผลไม้สด จะช่วยให้เอนไซม์ที่มีอยู่แล้วในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยการกินผักนั้นควรเลือกกินผักสดหรือสุกและระดับผักสลบ

#กินง่าย กินง่ายไม่ได้หมายความว่ากินอะไรก็ได้ แต่ให้กินอาหารสดที่สุด แปรรูปน้อยที่สุด และสะอาดที่สุด เพื่อให้ร่างกายนำสารอาหารที่ดีและมีประโยชน์ไปใช้ได้ง่ายที่สุด

ควรกินอาหารคงรูป ซึ่งเป็นอาหารที่ปรุงจากวัตถุดิบเหมือนต้นกำเนิดมากที่สุด อาหารคงรูปจะช่วยให้ร่างกายได้รับเอนไซม์และนำมาใช้ประโยชน์ได้เต็มที่ อาหารคงรูปจำพวกคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ เมล็ดธัญพืช เผือก มัน คือแป้งที่มีคุณภาพ

ในผักมีน้ำตาลคงรูปซึ่งมาจากแป้งในผักที่ย่อยได้ช้ากว่ากินน้ำตาลโดยตรง การลดความหวานจากน้ำตาลแต่เพิ่มปริมาณผักไม่ทำให้ร่างกายขาดน้ำตาลแน่นอน และพืชที่ให้ความหวานแต่ไม่มีพลังงานอื่นๆ ก็สามารถใช้แทนน้ำตาลได้ดี เช่น หญ้าหวาน หรือสตีเวีย

ผักสดเป็นหัวใจของการกินล้างโรค ความสำคัญอยู่ที่การเลือกผักจากแหล่งผลิตที่ไม่ปนเปื้อนสารเคมี เป็นผักที่สะอาด ปลอดภัย ควรกินผักที่หลากหลาย กินผักตามฤดูกาล ผักอวบน้ำ ผักที่โตเหนือดิน และผักพื้นถิ่น และกินผักผลไม้ให้ได้วันละ 400 กรัม โดยผลไม้นั้นควรเป็นผลไม้รสไม่หวานจัด

กินไขมันได้เพราะจำเป็นต่อร่างกาย แต่ขอให้เว้นไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นไขมันจากพืชและสกัดผ่านสารเคมี เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันถั่วเหลืองบางชนิด เนยหรือมาการีนที่มีส่วนผสมของไขมันทรานส์

ร่างกายเราต้องการโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม การกินเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุก สดใหม่ ไม่เคี่ยวซ้ำยาวนาน จะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่า การอุ่นซ้ำหรือต้มตุ๋นนานเกิน 4 ชั่วโมงขึ้นไป จะทำให้คุณค่าด้านโภชนาการลดลง

ควรบริโภคเกลือที่ไม่ผ่านการแปรรูปหรือเกลือแท้ เกลือหิมาลายันธรรมชาติบริสุทธิ์แม้มีราคาแพงกว่าเกลือทะเลแต่มีประโยชน์และผลต่อสุขภาพมากกว่าหลายเท่า หากไม่มี การเลือกใช้เกลือสมุทรก็เป็นตัวเลือกหนึ่งที่ถือได้ว่าเป็นการกินง่าย และร่างกายนำสารอาหารไปใช้ประโยชน์ได้ทันที

#กินภายใต้วัฒนธรรม เป็นการกินที่สัมพันธ์กับธาตุทั้ง 4 และฤดูกาลหรือสภาพภูมิอากาศ เป็นวิถีการกินที่ทำให้เกิดภูมิต้านทานตามธรรมชาติและป้องกันโรค การกินอาหารตามวัฒนธรรม คือกินเมนูที่เป็นภูมิปัญญาของคนในพื้นที่ ปรุงด้วยผักหลากหลายที่ขึ้นตามพื้นถิ่น

#กินตามกิจกรรมที่ใช้ สาเหตุของโรคอ้วนมาจากการกินเกิน คือกินมากกว่าพลังงานที่ใช้ ใน 1 วันเราต้องการพลังงานเพื่อให้สามารถดำรงชีวิตอยู่ได้โดยที่ระบบการเผาผลาญของร่างกายยังทำหน้าที่ได้ปกติคือ 1,500 แคลอรี บวกกับพลังงานที่เราต้องกินเพิ่มตามกิจกรรมที่ทำในแต่ละวันอีก 300 แคลอรี รวมแล้วในแต่ละวันเราควรกินอาหารที่ให้พลังงาน 1,800 แคลอรี

#กินให้เป็นยา การกินให้เป็นยาที่ง่ายที่สุดคือการกินผัก เพราะในผักมีสารประกอบทางชีวภาพซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติ ช่วยบำรุงร่างกาย รวมทั้งสร้างภูมิคุ้มกันในการสร้างสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงสุดมาช่วยป้องกันโรคต่างๆ เช่น เบตาแคโรทีน ไลโคปีน โพลิฟีนอล ฟลาโวนอยด์ แอนไทไซยาซิน ลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งมีอยู่ในผักหลากชนิด เราจึงควรกินผักหลากหลายเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่สำคัญ

4ล อย่าลืม

#ลดแป้ง การลดแป้งให้ผลดีต่อการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อการเกิดเบาหวาน การลดแป้งที่ได้รับความนิยมและมีการทดลองว่าได้ผลต่อการลดน้ำหนักถาวรมี 3 วิธี คือ การลดแป้งแบบคีโตเจนิค โดยกินอาหารในกลุ่มไขมันเป็นพลังงานหลัก เพื่อให้ร่างกายดึงเอาไขมันที่สะสมไว้ไปเผาผลาญเป็นพลังงานแทนการเผาผลาญแป้งและน้ำตาล

ลดแป้งแบบแอตคินส์ คือ ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ทำให้ลดความอยากอาหาร และร่างกายจะใช้ไขมันที่สะสมไว้ ทำให้น้ำหนักลดลง โดยมีกระบวนการลด 4 ขั้นตอน และลดแป้งแบบพาเลโอ เน้นการกินอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ พืชผักผลไม้ และอาหารไม่ปรุงแต่งแทน โดยไม่ต้องอดอาหาร

#ละหวาน นอกจากละหวานในเครื่องดื่ม ขนมหวาน หรืออาหาร น้ำตาลฟรุกโตสที่มีอยู่ในผลไม้ที่พบในผลไม้รสหวานและน้ำผึ้งก็ควรละเช่นกัน จึงควรกินผลไม้ให้หลากหลาย ทั้งหวานบ้าง หวานปานกลาง หวานน้อย เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินไป และไม่ควรกินผลไม้ชนิดเดียวกันซ้ำๆ

#เลิกสารปรุงรสและไขมันทรานส์ สารปรุงรสหรือผงชูรสมีองค์ประกอบโครงสร้างทางเคมีสำคัญเช่นเดียวกับเกลือแกง แต่อันตรายกว่าตรงที่ไม่ให้รสเค็ม จึงไม่รู้สึกว่ามีปริมาณโซเดียมสูง มีคำแนะนำว่าการรับประทานผงชูรสไม่เกินวันละ 2 ช้อนชา จะไม่ส่งผลกระทบต่อร่างกาย แต่หากเกิดอาการแพ้จะเกิดผลเสียต่อสุขภาพตามมา

ไขมันทรานส์เป็นไขมันชนิดอันตรายต่อร่างกายที่สุด เพราะเป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่เกิดจากการสังเคราะห์ขึ้นผ่านวิธีการแปรรูปโดยการเติมไฮโดรเจนในน้ำมันพืช ซึ่งเรียกกระบวนการนี้ว่าไฮโดรจีเนชั่น ซึ่งเป็นสารเคมีอันตรายต่อผู้บริโภค จะส่งผลต่อการทำงานของระบบเอนไซม์ในร่างกาย ไขมันดีลดลงหรือถูกทำลาย เพิ่มไขมันเลวแก่ร่างกายแทน และไม่สามารถย่อยสลายได้ง่าย

#เลี่ยงท้องผูก กินอาหารที่รักษาสมดุลของแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ใหญ่ แบคทีเรียที่ดีหรือโปรไบโอติกส์จะทำหน้าที่ช่วยย่อยและดูดซึมสารอาหาร ถ้าลำไส้ไม่มีแบคทีเรียชนิดดี ร่างกายจะไม่สามารถย่อยสลายสารอาหารได้อย่างสมบูรณ์แบบ เราสามารถเลี่ยงท้องผูกได้ด้วยการกินอาหารกลุ่มพรีไบโอติกส์ ที่มีอยู่ในผักผลไม้ เช่น กระเทียม หอมหัวใหญ่ ต้นหอม หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำปลี กล้วย แอปเปิล อะโวคาโด

จึงอยากชวนกินตามหลัก #5ก และปรับพฤติกรรมตามหลัก #4ล เพื่อออกสตาร์ตไปสู่การเป็นคนสุขภาพดี

เรียบเรียงจาก: หนังสือ ‘กินล้างโรค 5ก 4ล ล้างโรคได้ เริ่มง่ายๆ จากกินเป็น’ โดย ดร.ผาสุข แก้วเจริญตา พยาบาลวิชาชีพชำนาญการ